心脏健康的“红黑”榜

心脏是人体的“泵机”，需要一刻不停地跳动，可谓最忙的器官。要让它持续、有力地为全身输送血液，就必须知道它到底喜欢什么，讨厌什么。近日，美国“福克斯”新闻网和美国“心脏在线”网分别刊出了影响心脏的好坏因素。《生命时报》记者在此基础上采访权威专家，为您打造心脏健康的“红黑”榜单。

红榜

钾。美国疾病预防控制中心研究发现，每天额外摄入1000毫克钾可降低收缩压。红薯、西红柿、香蕉等富含钾，可适当多吃一点。

β-胡萝卜素。芬兰研究发现，β-胡萝卜素对心脏健康影响明显，血液中β-胡萝卜素水平最低的男性，发生心力衰竭的几率是水平最高男性的3倍。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，胡萝卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡萝卜素，最好换着吃。

鱼肉。美国梅奥诊所专家指出，沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽—3脂肪酸，可使心脏病风险降低1/3。针对污染问题，专家指出，吃鱼好处明显高于可能的风险，不必因噎废食。

肉桂。发表在美国《营养协会杂志》上的一项研究指出，肉桂富含类黄酮等抗氧化物质，对心脏有利。另有研究指出，每天一勺肉桂粉，可预防糖尿病。

绿茶。美国哈佛大学和国立卫生研究院均认为，喝茶可以改善动脉健康，特别是富含茶多酚和多种微量元素的绿茶，保健效果更好。

核桃。美国加利福尼亚心脏和血管疾病筛查中心专家表示，坚果中含有亚麻酸，可以对抗炎症。另外，美国耶鲁大学研究指出，每天吃一把核桃可以改善血管功能，杏仁、胡桃等也有同样功效。

豆类。研究显示，豆类富含膳食纤维，每天吃些扁豆、鹰嘴豆等，坚持3个月，可以使收缩压降低4毫米汞柱。

鸡蛋。巴西研究表明，蛋黄富含维生素E、维生素B12、叶酸等，有益心脏健康，但不能多吃，每天1~2个为宜，最多不要超过4个。

绿叶菜。哈佛大学研究发现，爱吃绿叶菜的男性比不爱吃的男性，患心脏病风险低12%。范志红提醒，国人每天应摄入300~500克蔬菜。

笑。美国约翰斯·霍普金斯大学研究发现，积极的心态有助于抵抗压力和炎症，喜欢笑的人患心脏病的风险较他人降低一半。究其原因，英国伦敦大学学院的研究指出，快乐的人体内潜在有害激素“皮质醇”的水平较低。

唱歌。瑞典研究发现，喜欢唱歌的人往往拥有更健康的心率，心脏病患者不妨常常哼唱几句，可以降低心脏病的发作几率。

深呼吸。一项针对高血压患者的研究显示，30秒内做6次深呼吸可以使血压降低4毫米汞柱。工作间隙做几个深呼吸有很好的抗疲劳作用。

晒太阳。英国科学家发现，晒20分钟太阳就有助降低血压。医生建议，至少应做到一周晒两次太阳，每次10分钟。但有皮肤癌风险的人，最好先咨询医生。

清洁口腔。美国哈佛大学研究表明，多种心血管疾病都和口腔卫生有关。台湾研究人员建议，每年接受至少一次专业牙齿清洁，可使心脏病的发作风险降低近1/4。

握拳。《高血压杂志》刊登的一项研究指出，高血压患者坚持4个星期的握拳训练可以改善血管功能。具体做法是：稍稍用力握住一个东西，坚持2分钟后放松，休息1分钟后再做第2组。编织、缝纫等手部活动也有类似作用。

全蹲。虽然任何力量训练都有助于提高高密度脂蛋白(“好”胆固醇)的水平，但全蹲效果更明显，生活或工作间歇可以做几组全蹲练习。美国梅奥诊所专家表示，玩轮滑、打保龄球等也都是不错的选择。

骑自行车。加拿大研究发现，骑自行车有助燃烧脂肪，降低体脂率。具体方法是：热身5分钟，快骑15~30秒，再慢骑15~30秒，交叉练习10分钟后休息4分钟，再做第2组。美国梅奥诊所指出，类似间歇训练对身体都有好处。

规律性爱。《美国心脏病学杂志》刊登一项研究指出，每月做爱一次的男性比每周做爱2~3次的男性患心脏病风险高出45%。性爱的好处和运动类似，可保护心血管系统。

养宠物。美国国立卫生研究院研究表明，养宠物有助人们降低血压，提高心肺功能，预防心脏病发作。

黑榜

高盐。《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，盐是威胁心脏健康的罪魁祸首之一，如果所有人每天减少摄入半茶匙盐，冠心病将明显减少。范志红建议，少吃加工食品，减少外出就餐次数。

反式脂肪酸。美国哥伦比亚大学研究发现，减少反式脂肪酸的摄入有助于预防心脑血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮点心、奶茶等食品中。

沙拉酱。美国研究显示，沙拉酱可能引起血糖升高，增加血液中“坏”胆固醇的水平，对心脏健康不利。最好用橄榄油、醋汁或柠檬汁代替。

能量饮料。美国得克萨斯大学医学院教授约翰·希金斯博士表示，能量饮料含咖啡因和其他成分，会导致心跳加速，血压升高，心律不齐，最好少喝为妙。

不吃早餐。美国哈佛大学研究发现，不习惯吃早餐的男性，患上冠心病的风险会增加27%，这可能和血糖波动较大，以及血液中甘油三酯水平较高有关。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生建议，健康早餐应包括馒头等谷类食物、蛋类等动物性食物及果蔬。

失眠。挪威研究指出，经常失眠的心脏病患者比睡眠正常的人，发病风险高出45%。美国西北大学研究人员补充说，每周运动3次，每次锻炼30分钟，坚持几个月，可以有效改善睡眠质量。

嗜睡。发表在《睡眠》杂志上的一项研究指出，睡眠时间也不能太长，如果一个人每天睡眠时间超过10小时，患上心脏病的风险会大大提高。研究人员解释说，睡眠太多可能导致体重增加，从而增加身心负担。正常睡眠时间是7~9小时，如果长期不达标或超标最好到医院就诊。

疲劳工作。研究显示，疲劳工作会增加患上心脏病的风险，甚至导致猝死。瑞士研究指出，除了适当的休息，一周中应有2~3天参加有氧运动，可帮助男性减少57%的疲劳症状。

脏空气。美国华盛顿大学研究指出，吸入带有超细粒子的脏空气对血管不利，可能诱发心脏病。冬天清晨空气中的粒子水平较高，最好等到下午再进行户外运动。

流感。《美国心脏杂志》发表的一项研究指出，注射流感疫苗可以增加人体对病毒的抵抗力，使心脏病发作风险降低近50%。研究人员认为，流感病毒会引发炎症，诱发动脉阻塞。

噪音。丹麦科学家表示，住所周围的噪音每提高10分贝，心脏病发病风险就会上升12%。住在吵闹环境中的居民，晚上睡觉时最好戴上耳塞。

单身。芬兰科学家指出，单身男性死于心脏病的风险比已婚人士高168%。专家建议，单身的人最好多参加社交活动，除了可觅得良缘，还有助于减少心理压力。