提到补充叶酸,大家可能会联想到这是孕妇所需的营养。然而,除此之外,很多人可能对叶酸了解甚少。实际上,叶酸是一种水溶性维生素,是蛋白质和核酸合成的必需因子,对血红蛋白、红细胞、白细胞的快速增生,氨基酸代谢,大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等起着不可或缺的作用。
叶酸究竟是什么呢?
叶酸广泛存在于绿叶蔬菜、水果、豆类、坚果以及动物肝脏中。一般来说,只要膳食均衡,通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸;然而,由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间过长会导致大量流失;相比之下,少油快炒反而能保留更多的叶酸。
最新研究表明,叶酸还具有保护心脑血管的作用,尤其能够减少男性和吸烟者患冠心病和中风的风险,并有助于预防和治疗抑郁症等疾病。
成人每天所需的叶酸推荐摄入量为400微克,孕妇为600微克,而成人和孕妇的可耐受最高摄入量均为1000微克。研究显示,烹饪方法会导致食物中的叶酸损失50%至95%;而盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的流失也会很大。
叶酸溶于水,烫煮易流失
在健康意识日益增强的今天,很多人认为烫或煮青菜比炒更健康。然而,专家指出,这并非绝对。一般来说,如果青菜新鲜且无污染,凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保留营养的方式。但是,许多人习惯煮熟青菜并喜欢烫熟后食用。烫青菜使用的油较少,摄入的热量也相应较低,但这并不一定意味着更有营养。
事实上,是烫还是炒青菜,取决于个人需求。例如,青菜中的叶酸等水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失,因此需要特别关注叶酸摄入的人群应选择少油少水快炒的烹饪方式。对于一些口腔不好的老人来说,快炒青菜可能不太方便,建议在炒之前尽量将菜切得细小。只要在切菜时下足功夫,同样可以保留叶酸,而且嚼起来也更方便。
需要特别注意的是,有些人为了方便,会一次炒一大盘青菜,吃不完的保存下顿继续食用。这种做法会导致青菜中的叶酸严重流失。研究显示,反复加热后,蔬菜中叶酸的损失率甚至高达50%至60%,因此建议青菜最好现做现吃。
叶酸补充需注意
含有叶酸的食物种类繁多,但由于天然叶酸不够稳定,容易受阳光和加热的影响而氧化,长时间烹调会破坏其营养。因此,为了保持食品的营养,应该注意以下几点:
1、煮菜时应等水开后再放菜,以防止维生素流失。
2、绿色蔬菜不宜煮得过烂。
3、早上洗好并切好的菜,最好不要等到中午甚至晚上才炒。因为切好的菜更容易