无器械健身腹肌 健安喜共轭亚油酸怎么样

无器械练腹肌的第一阶段

动作1：

在床上或瑜伽垫上仰卧，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，上身弯起约45°;然后左手收回原处，上半身不完全躺下，腹部肌肉紧绷。换右手，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。腹部会感觉发热。

注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。

动作2：

在床上或瑜伽垫上仰卧，双腿弯曲，大腿与小腿之间成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手沿着大腿正侧往上移动，上身弯起;然后双手缓慢回到原位，上身不完全躺下，腹部肌肉紧绷。每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，腹部会感觉发烫。

动作3：

在床上或瑜伽垫上仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，与床或瑜伽垫有一定距离。每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，腹部会感觉像火一样在烧。

注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。

如果觉得特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。

无器械练腹肌的第二阶段

动作4：

在床上或瑜伽垫上仰卧，双腿伸直，双手抱头。上半身向左转动，同时左腿弯曲并向右，使右手胳膊肘与左腿膝盖接触;然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使左手胳膊肘与右腿膝盖接触。每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

动作5：

面部朝下，双腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈一直线。右腿弯曲，使右腿膝盖与右手胳膊肘接触，然后用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

动作6：

在床上或瑜伽垫上仰卧，双腿伸直，双手向后张开与身体呈一直线。上半身和下半身同时抬起，以屁股为支撑点，尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系，达到最大限度就行);然后回到起始状态，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。

如果觉得特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。

第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位，但难度不一样，建议：

第一阶段，练习1个月后，再进行第二阶段的练习，同样是1个月，最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。

动作就是这6种，如果觉得这个计划不适合你，你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。