新手跑步机健身计划 健安喜共轭亚油酸怎么样

跑步机健身七天计划表

第一天：小运动量低强度

在跑步机上调整坡度至1%，选择“一级”强度，慢跑或快走40~60分钟。适当降低强度有助于肌肉恢复，为后续训练做好准备。

第二天：变速练习

将坡度调至1%，跑步或快走30~60分钟。每5分钟变换强度，交替使用“一级”和“三级”。随着体能提升，增加“三级”强度的时间，以提高消耗热量的能力。

第三天：休息或放松练习

可以选择完全休息或重复第一天的练习。

第四天：“乳酸忍受界”练习

将坡度调至1%，热身后以“二级”强度跑步或快走20分钟。

初始阶段可能只能完成一次20分钟的练习，随着体能增强，可以逐渐增加至2次甚至3次。每次练习间隔5分钟慢跑恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

第六天：坡度练习

将坡度设定在4%，以“二级”强度跑步或快走1分钟。然后降至2%，以“一级”强度跑步或快走1分钟。循环进行，逐渐提高坡度至10%，最后以2%坡度放松5分钟结束。

随着体能提升，需要增加强度时，可以加快速度而非增加坡度。这种练习有助于加强下肢力量，改善下肢肌肉线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，跑步机都是个不错的选择。合理利用跑步机，你一定能够达到自己的目标。

跑步机健身要点

1、运动前适量进食，避免空腹运动，但不要吃得过饱或食用油炸食品。

2、跑步前进行热身运动，拉伸腿部肌肉，防止拉伤。

3、跑步时让脚跟先着地，有助于避免小腿变粗。

4、慢跑可以有效锻炼，加快血液循环，减少小腿粗壮的可能性，同时有利于减肥。

5、持续运动30分钟以上才开始燃烧脂肪，适合减肥的最佳方法。

6、跑步结束后进行伸展运动，缓解肌肉紧张，保持腿部线条。

7、减脂训练时可结合腹部力量训练，如仰卧起坐等。