瘦腰最佳最快运动一:仰卧起坐对收腹很有帮助
仰卧起坐这项运动的主要功能就是紧实腹部肌肉,许多追求完美腹肌的男生们特别热衷于这项运动哦。此时,很多MM们可能会叫起来,“我才不要腹肌呢,那么难看”。先别着急,按照每天30个仰卧起坐的练习强度,亲们那个三层肚皮,就算练一辈子也别想练出腹肌来。美国康宝莱建议亲们可以选择每天早上一早起来的时候练上15个,然后晚上要睡觉前练上15个。如果亲们坚持每天练习,保证亲们一个月内腰围瘦下一圈。
瘦腰最佳最快运动二:呼啦圈绝对是瘦腰好帮手
呼啦圈的发明最主要的功能就是帮助人们活动腰骨,减去腹部多余脂肪。摇呼啦圈确实算得上是一项非常棒的瘦身运动,因为在腰部扭动的过程中,会带动大腿、后背、手臂一起运动,所以这些部位也能有意外的收获哦!据美国康宝莱研究表明,摇呼啦圈每小时大约可以消耗5大卡的热量,也就是说,如果亲的体重是60公斤的话,那么亲每摇1个小时的呼啦圈,将消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal,即300千卡的热量。这是个什么概念呢?就是相当于,亲们在摇呼啦圈的过程中所消耗掉的热量足够能把3kg的纯水加热到100度,是否相当惊人?
瘦腰最佳最快运动三:随时随地挺直腰杆
不良的坐姿和站姿是导致小腹脂肪堆积的一个重要原因。现在的办公族和宅男宅女们几乎一天到晚都是坐着,坐久了,姿势也就各有万千了。如果坐着的时候不挺直腰杆,小腹就会不止不觉地囤积脂肪。所以,无论亲们是站着还是坐着,无论是在工作还是在家看电视,都应该时刻提醒自己,挺胸收腹。一旦将这个良好的姿势练成习惯,首先让人看上去就挺有气质的,身材分自然也加了不少。更重要的是,小腹上的赘肉真的会慢慢地消去,此外还能发觉胸部似乎也变大了哦。
瘦腰最佳最快运动四:勤用手工洗衣服
亲们是否有点疑问,洗衣服跟瘦腰有什么关系。其实亲们回想下,手工洗衣服的过程中是否要反复的弯腰,站直,弯腰,站直来将水中的衣服提起放下来漂洗。就是这个过程,可以让亲们的腹部多余脂肪在无形中消耗掉大半。为了瘦身大计,所以美国康宝莱建议亲们如果平时不忙不累的话,还是不要用洗衣机洗衣物,手工洗的不仅更干净,而且还对瘦腰很有帮助哦!
瘦腰最佳最快运动五:纤腰食疗方法
平时里有了适当的健身运动,但是如果亲再配合了日常合理的饮食,相信一定会有事半功倍的效果。高纤维,豆制品,蔬菜水果,多吃点蛋白质,少吃点脂肪,减弱脂肪在体内的聚集,从而达到减重塑身的目的。
瘦腰最佳最快运动六:健身行动
锻炼腰肌,对抗亲们腰部肥肥的脂肪,平时一定要加强腰部运动,同时也要并配合全身运动,这样既可以健美身形,又可以消耗脂肪。
一般可行的动作有:躺卧曲膝呈90度,将膝盖拉往右肩,之后再随之拉往左肩,重复。
仰卧支起下身及腰部,另你的背、头及两臂一起着地;左右脚交替向头部屈下,记住,这时候亲的膝盖一定不能不弯曲,随即重复。
瘦腰最佳最快运动七:养成良好的生活习惯
平日走姿站姿都要有讲究,尽量让自己保持挺胸收腹之态。学会让亲的腰、腹部肌肉时刻都处于紧张状态,这样才能更好地消耗多余的脂肪,并且同时还能帮助锻炼体形。可以在临睡前,捏一捏自己腰边的赘肉,有时候捏一捏就会不见的哦。
瘦腰最佳最快运动八:半卷仰卧起坐
1、躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。
3、然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。
4、每回重复10-12次,做2回。
瘦腰最佳最快运动九:仰卧反向收腹
1、躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。
2、膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。
3、保持一会儿后慢慢下降。
4、每回重复10-12次,重复2回。
瘦腰最佳最快运动十:俯卧支架式
1、趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。
2、支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。
3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每回重复3-4次。
瘦腰最佳最快运动十一:侧面支架式
1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直,上身离地,屈肘支撑。保持身体平衡,支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。
2、使用腰力抬起身体,使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。
3、尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
4、每侧重复3-4次。
瘦腰最佳最快运动十二:腰背拉伸
1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。
2、轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。
3、不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。
4、保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。
瘦腰最佳最快运动十三:跪姿伸展
1、跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。
2、慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。
3、以这种方式交替10-12次,做2回。
瘦腰最佳最快运动十四:哑铃甩腰
1、站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),举起。
2、弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。
3、在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。
4、重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。
瘦腰最佳最快运动十五:大腿环绕
a、平躺:大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧,掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服,你可以把你的右腿屈起来,脚掌平放于地上)
b、左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时,呼气。在做这个动作时身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。
瘦腰最佳最快运动十六:足尖沾地
a、平躺:大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
b、吸气:分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
瘦腰最佳最快运动十七:十字交叉
a、如足尖沾地一动作的开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以便抬起头,颈和肩膀。
b、吸气,同时上身抬起,左肩膀与右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。这是一个节拍。
瘦腰最佳最快运动十八:踮脚尖
身体站直,双脚并拢,双手尽量向上伸,脚后跟抬起,脚尖着地,开始时坚持30秒,适应后延长至1分钟。每天一到两次,贵在坚持。
瘦腰最佳最快运动十九:呼吸运动
a、舒服地全身躺卧在床上,放松身心,缓缓从鼻子深深吸气,注意不是“呼——”地吸气,而是类似“哈——”地深呼气,然后从嘴巴长长地呼气。吸气的时候,令腹部充分鼓胀,让氧气充满整个体内。
b、双腿屈膝躺卧在床上,两脚自然分开,之间相隔拳头大小的步幅,面朝上方,两臂自然舒展,掌心朝上地放在身旁,大口地深深吸气。
c、然后一边慢慢呼气,一边往左右扭动骨盆,膝盖与腿部随之摆动,臀部交替离地后再次着地,重复4个来回。
瘦腰最佳最快运动二十:屈腿收腹法
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制。每组15个,共3组,中间休息30~40秒钟。
瘦腰最佳最快运动二十一:仰卧交替法
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边;一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近,用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。
瘦腰最佳最快运动二十二:俯身划船
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:哑铃。
主练肌肉:背阔肌。
正确动作:俯身单腿跪在长凳上,腰部伸直,与腿同侧的手臂微屈,置于凳上;另一手拿哑铃,与地面垂直。开始时,拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩,拉起至腹部。
易犯错误:背部不挺直,或肩把手臂带起来。
瘦腰最佳最快运动二十三:俯卧撑
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:徒手,也可双手扶在床上或沙发上。
主练肌肉:胸大肌。
正确动作:身体从侧面看为一直线,双臂比肩略宽,伸直撑在地面上,屈肘向下至90°后还原。
易犯错误:双臂不要完全打开,两肘略向下倾斜。
瘦腰最佳最快运动二十四:侧平举
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:哑铃。
主练肌肉:三角肌。
正确动作:双手各拿一只等重的哑铃,双臂微屈向两侧抬起,抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上,然后慢慢放下。
易犯错误:前臂抬得过高,身体过于后仰。
瘦腰最佳最快运动二十五:弓步蹲
每组15次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:徒手或哑铃。
主练肌肉:股四头肌、臀大肌。
正确动作:双手叉腰或各执一哑铃,身体保持正直,向前跨步,然后还原换另一边。
易犯错误:下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,后腿上部尽量与地面垂直。
瘦腰最佳最快运动二十六:仰卧起坐
每组20次,3~4组,组间休息1分钟。
所需器械:垫子。
主练肌肉:腹直肌。
正确动作:仰面躺于垫子上,双腿屈膝,双手放于大腿上,保持手臂伸直,向上够膝盖,然后放下。
瘦腰需要注意细节:
1:和爱运动的人交朋友
近朱者赤近墨者黑,她的好习惯会最大程度上影响你、改变你。爱运动的她不仅身体力行影响你,还可以随时监督你。
2:爱上纤维素
纤维素是脂肪的大敌,多吃果蔬和粗粮你就能得到更多的纤维素,脂肪吸收却更少。另外还需要搭配康宝莱细喜锭/减寸瘦腰片Cell-U-Loss,它主要减手臂、腰腹部、大腿内侧等等难以分解的脂肪,并防止减重时皮肤起皱纹,展现青春活力!不建议单独吃,最好是搭配蛋白混合饮料一起使用才有减肥效果。
3:改变行走习惯
改善你的行走姿势,抬头、挺胸、微收腹,这样的姿势不仅让你看起来很美,更能让你的腰腹用力,加快脂肪消耗。
4:拒绝餐后就坐
吃饱饭就坐在办公桌前或沙发里,没有小肚腩才怪,美国康宝莱建议半个小时的溜达或站立是必须的。如果不坚持,小肚腩很容易就回来~
5:接触户外,不做宅女
冬天是有那么一点冷,但是绝不能成为你拒绝外出的理由,滑雪、滑冰这些运动只有冬季才能享受,怎么能错过呢?
6:爱上劳动
临近新年,正是打扫屋子的好理由。擦地、扫房都是最好的拉伸腰腹肌肉的运动,还不行动起来?
7:摇摆身体
如果你不喜欢长时间的有氧运动,那不如随时随地活动身体,美国康宝莱指出摇摆身体、拉伸腰腹肌肉都是最好的方式,不需要特别的安排,工作学习间隙就能完成。
8:远离冬季抑郁
冬季容易产生负性情绪,而抑郁一方面会增加进食量,还会影响代谢水平。多外出、多运动、多接触正能量,都能让你远离冬季抑郁。
9:远离碳酸饮料和酒精
碳酸饮料和酒精的热量都很高,过度饮用绝对没有好处,而且酒精还会是身体分泌更多的皮质醇,小肚子可是立即现形~咖啡倒是可以适量饮用,加快身体代谢率。
10:保证7小时睡眠
美国康宝莱指出熬夜和睡眠不足最容易导致暴饮暴食,让你食欲大增。特别是在饥饿难耐的午夜偷食吃,最容易长小肚子!