一项研究指出，如果在每餐饭前半小时，喝下一杯500毫升的水，并坚持这个习惯3个月，男性的体重可能会减轻2公斤至4公斤。喝水有助于增加饱腹感，减少进食量。此外，充足的水分摄入会使身体更倾向于摄取蛋白质，而不是容易导致发胖的碳水化合物。

如果早餐的营养搭配合理，摄入量稍多也不会导致发胖。因为经过一夜的睡眠，人体需要充足的能量来恢复体力，所以早餐所含的能量是必要的。而在早餐后，人们会迎来一天繁忙的工作，到了中午，早餐提供的热量基本会被消耗，不会转化为脂肪堆积。

然而，不吃早餐会导致身体缺乏能量，基础代谢率降低，使减肥变得更加困难。因此，减肥者一定要记得吃早餐。

摄入适量的脂肪有益于健康，也有助于减肥。虽然不建议减肥者摄入过多脂肪，但也不应该完全拒绝脂肪。一般来说，饮食中脂肪的比例应为20%~30%，碳水化合物为50%~60%，蛋白质不低于15%。

研究表明，细嚼慢咽有助于保持苗条身材。一项针对450名日本男性的研究发现，咀嚼次数较多的人，腰围平均比吃软食的人小2.5公分以上。

将一日三餐分成五六餐，每餐少量摄入，大概吃到半饱即可。在两餐之间可以吃一些低热量的零食，如酸奶、海苔等。此外，选择体积大但热量低的食物也有助于减肥。这些食物富含纤维，产生饱腹感，又不会导致发胖。例如，在正餐之前先吃些蔬菜沙拉或喝碗汤，可以减少摄入的卡路里热量约12%。

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