吃货听过最美的情话
吃货的终极理想
吃货心中永远的痛
很多吃货常常减肥失败
就是因为忍受不了饥饿
那有没有一些食物
热量少又营养还可以让人有饱腹感呢?
首先小康康的回答是,当然有!食物饱腹感,就可以完美解决以上问题!
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什么是食物的饱腹感?
简单来说,当人们饿了,就会寻求食物,有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就会自动停止进食,一段时间内也不再想吃东西——这就是食物的饱腹感。
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哪些因素影响食物的饱腹感?
食物能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等,都会影响食物饱腹感。如下图,在含有同等热量的前提下,食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难,食物的饱腹感就越强。
△同等热量的食物,分量的对比
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什么是饱腹指数?
为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感,研究者制定了一个饱腹感等级表,被称为“饱腹指数”(si),即吃同等热量的食物,看看哪种食物不容易饿。研究发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃。
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饮食中如何提升饱腹感?
要从两个方面着手,一是改变进食顺序,一是吃饱腹感强又富含营养的食物,这两个方法对于提升饱腹感非常有效。
正确的进食顺序
建议把进食顺序改成先吃蔬菜,再吃主食米饭、面包等,最后吃鱼、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物,空腹吃会令血糖飙升,人体大量分泌胰岛素,促进体脂的合成;而蔬菜含大量膳食纤维,先吃可以预防血糖迅速上升,增加饱腹感,并能抑制人体吸收脂肪。
△进食顺序
吃饱腹感强又富含营养的食物
娃娃菜
娃娃菜富含钾元素,能调节代谢,帮助下身减肥和消除水肿,还还有助胃肠蠕动,促进消化。并且娃娃菜富含膳食纤维,可以提供很强的饱腹感!
土豆
马铃薯含水量较高,其中的淀粉含量只有20%左右,并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以,如果用马铃薯来代替白米饭白馒头,也能起到减肥效果。
鸡蛋
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