褪黑素的功效作用,褪黑素改善睡眠

1、合理管理睡眠

夜晚的睡眠对于“褪黑素”的分泌至关重要。如果习惯熬夜或通宵娱乐、上网的人，最好改变生活方式，尽量减少熬夜。回归到白天活动，晚上安静地睡觉。

养成早睡的习惯对于晚睡的人来说至关重要，最好在晚上十一点之前放下手机、ipad、电脑等电子产品，因为过了最佳睡眠时间，入睡会更加困难。总的来说，为了平衡体内的褪黑素水平，一方面要多食用小米、香蕉、葡萄等富含褪黑素的食物，通过食疗来补充褪黑素。另一方面，要注意管理睡眠质量，避免作息颠倒或睡前长时间使用手机。

2、睡前避免使用手机、开灯睡觉

在夜晚，光线会扰乱自然生理节奏，这种生物钟控制着动植物24小时不停的生物进程。这种干扰会抑制褪黑素在夜晚的正常分泌。

褪黑素的分泌主要集中在晚上9点至早晨8点之间。得克萨斯大学教授鲁塞尔·莱特教授表示：“我们在一个要么明亮要么黑暗的环境中成长。褪黑素在夜晚急剧增加，有助于身体休息和新陈代谢。如果人们在夜晚暴露在人造光线下，他们分泌褪黑素的能力就会受到限制。睡觉时，应该关闭灯光，直到第二天早上醒来。”

一项刊登在《应用人体工程学期刊》的研究再次证实，睡前使用平板电脑等3C产品会影响睡眠质量。研究中，志愿者在睡前使用智能手机、平板电脑等产品阅读、游戏或看电影……研究者记录了不同产品发出光线进入眼睛的情况。

最终，研究得出结论显示，在亮度最高的情况下，连续使用平板电脑等产品2小时，会使褪黑素分泌减少22%。

据睡眠专家称，iPad的屏幕会发出一种影响人类生理时钟的不自然光。因此，睡前近距离使用这些屏幕，等于告诉身体要保持清醒。

人造光线对身体的破坏会降低褪黑素水平。褪黑素通常在夜晚增加，可以保护细胞免受损伤，否则细胞容易受到损害。因此，开灯睡觉也会影响褪黑素分泌。

3、“通宵不睡，白天补眠”也会影响褪黑素

褪黑素的一个显著特点是“光明抑制分泌，黑暗刺激分泌”。只要眼睛看到光，大脑就会立即停止褪黑素的分泌。因此，“日出而作，日落而息”的正常作息规律有助于褪黑素的正常分泌;如果长期颠倒昼夜，晚上工作或娱乐，处于人造光线充足的环境中，即使白天睡觉，但睡眠环境却是自然光线充足的时候，褪黑素的正常分泌就会减少。

如果长期通宵工作的人，白天睡觉时也应该确保眼睛处于完全黑暗的环境中。可以选择完全遮光的厚窗帘等阻止光线透入，或者戴上眼罩睡觉，帮助身体分泌褪黑素。