富含钙和维生素D的食物

菠菜、羽衣甘蓝、黄秋葵、大豆、白豆、沙丁鱼、鲑鱼、鲈鱼、鳟鱼和虹鳟鱼等食物富含钙，还有橙汁、燕麦片和早餐谷物等经过强化的钙食品。

除了鱼类，金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等肥鱼，以及一些强化了维生素D的乳制品、橙子、豆奶和燕麦片、牛肝、奶酪和鸡蛋黄都是提供丰富维生素D的食物。

通过食用鱼类来摄取维生素D是一个不错的选择，因为每6盎司烹饪后的鲑鱼就能提供超过600IU的维生素D。

关于钙的摄入量，根据医学研究机构的建议：

1-3岁儿童：700毫克

4-8岁儿童：1000毫克

9-18岁青少年：1300毫克

19-50岁成年人：1000毫克

51-70岁女性：1200毫克

51-70岁男性：1000毫克

71岁以上女性和男性：1200毫克

关于维生素D的建议摄入量：

1-70岁：600IU

71岁以上：800IU

如果缺乏钙或有骨质疏松的风险，医生通常会建议增加更多的钙和维生素D摄入量。