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减肚子赘肉最快需坚持低糖饮食和高强度间歇训练。
饮食上严格限制精制糖和高脂食物，每餐先吃蔬菜占体积一半，再摄入瘦肉或豆制品，最后少量全谷物。总热量控制在1800大卡以内，避免含糖饮料和酒精，每天喝够2000毫升水。睡前3小时不进食，减少脂肪堆积。坚持四周后，腹部脂肪开始明显减少，身体代谢效率提升，饥饿感自然降低。
运动采用HIIT模式，每周3-4次，每次20分钟，如30秒冲刺跑接1分钟慢走。HIIT能快速提高代谢率，针对性消耗腹部脂肪。搭配卷腹训练每周2次，每次10分钟。保证每晚7小时睡眠，避免压力导致的皮质醇升高。8周后，腰围平均缩小4厘米，效果稳定且无需极端节食。
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