养发需重点摄入蛋白质、铁、锌及维生素，优先选择天然食材。

鸡蛋、鱼类、瘦肉等优质蛋白来源可修复毛囊损伤，促进头发生长。深绿色蔬菜如菠菜含铁元素，有助于改善贫血性脱发。坚果类提供锌和维生素E，增强头皮血液循环。黑芝麻、南瓜子富含B族维生素，调节皮脂分泌平衡。每日摄入1-2个水煮蛋，搭配一小把坚果和50克绿叶蔬菜，能形成基础营养组合。

需注意单一食物难以全面改善发质。长期偏食可能导致营养失衡，建议搭配全谷物、豆制品补充膳食纤维和植物蛋白。避免高糖饮料和油炸食品，这类食物会加速毛囊老化。若存在严重脱发或头皮异常，应优先排查激素水平或甲状腺功能。饮食调理需配合规律作息和适度按摩，才能实现最佳效果。