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亚健康状态必须戒烟戒酒，这是恢复健康的核心措施。
吸烟会加剧血管痉挛，导致局部器官供血不足，呼吸道黏膜因缺氧降低抗病能力，加速亚健康向疾病转化。烟草中的焦油和尼古丁抑制免疫细胞活性，削弱机体清除自由基的能力，使疲劳感和炎症反应持续加重。酒精代谢产物乙醛破坏线粒体功能，干扰肝脏解毒流程，诱发营养素缺乏和代谢紊乱。戒断后3-6周，血氧饱和度提升12%-15%，睡眠周期逐渐规律，皮肤弹性开始恢复。
实施戒断需采取分阶段策略。吸烟者可逐步减少单日吸烟量，配合咀嚼无糖口香糖缓解戒断反应，同时增加户外运动促进多巴胺分泌。饮酒者优先戒断高度烈性酒，过渡期选择低度发酵酒并严格限量，每日不超过100毫升。建立替代性健康习惯，如晨起喝温蜂蜜水代替烟酒刺激，晚餐后散步取代饮酒社交。
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