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三天减重10斤存在健康风险，科学运动配合饮食管理更稳妥。
高强度间歇训练（HIIT）是短时间燃脂的有效方式，建议每天进行30分钟跑步机冲刺（30秒快跑+30秒慢走交替）。搭配全身性力量训练，如波比跳、深蹲起，提升基础代谢率。运动后补充蛋白质（如蛋白粉或鸡蛋），避免肌肉流失导致皮肤松弛。每日饮水量需达2500ml以上，防止脱水性体重下降。
饮食需严格控制热量缺口，早餐选择水煮蛋+无糖豆浆，午餐以清蒸鱼+绿叶菜为主，晚餐仅摄入150g低脂酸奶。避免食用任何添加糖和精制碳水，必要时可咨询营养师制定个性化方案。若出现头晕、心悸等异常反应，应立即停止计划并就医。长期减重建议每周减少0.5-1kg，通过规律运动与均衡饮食维持健康状态。
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