背部肌肉锻炼八大动作 逐个详细介绍

发布时间:2018-09-03

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背部肌肉是比较难锻炼的一个部位,因为用力的位置比较特殊,而且很多运动都以手臂力量为主,很难为背部提供足够的运动量,那么背部肌肉锻炼八大动作都是什么呢。

 

背部肌肉锻炼八大动作

1.背部肌肉锻炼的开始

宽握下拉以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态,让后背进入到训练模式,二是引体向上,力竭10-12次,组间歇或拉伸30秒,引体在身体能量最充足的时候来做。三是平行杆4组每组10次。引体向上之后我选择平行杆下拉,动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。四是反握坐姿划船4组每组12次,组间歇30秒。要注意负重不要太大,最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。

 

2.背部肌肉锻炼的重要阶段

五是单臂哑铃划船,3组每组8次,组间歇30秒。六是高位绳索面拉,3组每组15次,组间歇30秒。七是坐姿绳索划船,4组每组12次,组间歇30秒。八是上斜凳绳索下拉,组每组15次,组间歇30秒。都要采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,背部肌肉肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

 

如此看来,背部肌肉锻炼八大动作都不简单。

 

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