背部肌肉锻炼八大动作 逐个详细介绍

背部肌肉是比较难锻炼的一个部位，因为用力的位置比较特殊，而且很多运动都以手臂力量为主，很难为背部提供足够的运动量，那么背部肌肉锻炼八大动作都是什么呢。

背部肌肉锻炼八大动作

1.背部肌肉锻炼的开始

宽握下拉以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，二是引体向上，力竭10-12次，组间歇或拉伸30秒，引体在身体能量最充足的时候来做。三是平行杆4组每组10次。引体向上之后我选择平行杆下拉，动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。四是反握坐姿划船4组每组12次，组间歇30秒。要注意负重不要太大，最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

2.背部肌肉锻炼的重要阶段

五是单臂哑铃划船，3组每组8次，组间歇30秒。六是高位绳索面拉，3组每组15次，组间歇30秒。七是坐姿绳索划船，4组每组12次，组间歇30秒。八是上斜凳绳索下拉，组每组15次，组间歇30秒。都要采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，背部肌肉肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

如此看来，背部肌肉锻炼八大动作都不简单。