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侧卧抬腿

这个动作可以帮助锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这些部位保持紧致。通过侧卧的姿势，右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。在抬腿的过程中，要注意控制腿部的动作，确保腿部伸直而不是甩动。

俯卧屈小腿

这个动作主要针对大腿后侧股二头肌的锻炼，有助于使大腿后侧肌肉收紧。在俯卧的姿势下，双腿伸直并拢，双肘支撑上体抬起45度。在屈小腿的过程中，要注意勾腿，确保股二头肌充分收缩，避免甩动腿部。

坐姿抬腿

这个动作可以有效锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧更有型。在坐姿下，双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。在抬腿的过程中，要注意保持双腿伸直状态，控制着抬起和还原的动作，避免甩动腿部。

坐姿勾脚

这个动作主要锻炼小腿三头肌，有助于使小腿后侧更有形。在坐姿下，双手体后支撑，双腿并拢伸直。在勾脚的过程中，要注意脚尖向内侧回收，脚跟向外侧伸展，保持上体挺直。避免甩动脚部，控制着动作的完成。

侧身抬腰

这个动作可以同时瘦腿和瘦腰，有助于使这两部位保持紧致。通过侧身的姿势，屈膝往后，一只手叉腰，一个手90度撑地，重复将腰抬起。在动作中要保持腰背挺直，一个手保持90度撑地。

平躺倒立

这个动作主要锻炼小腿肌肉，有助于使小腿后侧更有形。同时，也可以紧致腰部赘肉。通过躺平双手放在臀部外侧，抬腿到90°的位置，慢慢地放下一只脚，保持动作的稳定和控制。动作要慢慢进行，交替着做动作，可以增加运动效果。

深蹲立起

这个动作可以锻炼小腿肚、腘绳肌、股四头肌和臀肌。通过双脚齐肩宽站立，双手相握放在身体前方，弯曲膝盖，降低身体直到大腿与地面平行，然后站起来。在动作中要保持脊椎自然弯曲，膝盖沿着脚上方移动。可以在沙发上做这个动作，不要用手帮助，依靠腿部力量站起来，增加锻炼效果。