要变胖变壮，应摄入高蛋白、高热量的食物，如肉类、坚果和奶制品，同时搭配合理的力量训练。

对于希望增加体重和肌肉量的人来说，饮食的选择至关重要。高蛋白食物是增肌的关键，因为蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质。红肉、鱼、禽类以及豆类都是优质蛋白的良好来源。例如，鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉等，不仅蛋白质含量高，还富含必需氨基酸，这些都有助于肌肉的生长和恢复。

此外，高热量食物也是增重的重要一环。坚果、黄油、全脂奶制品等可以提供丰富的热量，为身体提供足够的能量来支持肌肉的生长。但要注意，虽然这些食物有助于增重，也应适量摄入，以避免不健康的脂肪堆积。

除了饮食，力量训练也是增加肌肉量的关键。通过定期的力量训练，可以刺激肌肉生长，提高基础代谢率，从而更有效地利用摄入的营养。推荐每周进行至少三次全身力量训练，重点关注大肌群，如腿、背、胸等。

需要注意的是，增重增肌并非一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力和合理的饮食计划。同时，个人的身体状况和增重目标也会影响具体的饮食和训练安排。因此，建议在开始增重计划前，咨询专业的营养师或健身教练，以确保计划的合理性和科学性。通过合理的饮食和锻炼，不仅可以增加体重和肌肉量，还能提高身体素质，保持健康的生活状态。