快速增长肌肉需要付出努力和坚持，这需要不仅有科学合理的饮食和锻炼计划，还需要耐心和坚持的态度。以下是建议：

1、控制饮食：增长肌肉需要大量的蛋白质和碳水化合物，但是吃太多则会导致脂肪增加，影响锻炼效果。建议每天饮食中的热量、蛋白质、碳水化合物比例适当，有针对性地加大肉类、蛋白质粉等的摄入量。

2、坚持重训：重训对增肌效果更好。建议每周进行3-4次高强度的重训，每次训练时间不宜过长，但强度应该逐渐提高以保证肌肉持续受到刺激。

3、良好的休息：休息时间与训练时间应平衡，休息时间是肌肉生长的重要因素。训练后的24-48小时内，肌肉需要休息以促进新的肌肉纤维的生长和修复。

4、补充营养品：合理补充营养品可以提高机体对蛋白质和碳水化合物的吸收，包括蛋白粉，氨基酸，鱼油，维生素和矿物质等。

注意，要合理增长肌肉，需要根据自己的身体条件和对健康的方面来进行，不要一味追求增长肌肉而导致身体力不从心。同时，也要确保锻炼姿势正确，避免受伤影响锻炼效果。如果有任何身体状况或不适，请咨询医生或健身教练。