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科学减脂需结合饮食控制与规律运动，避免极端节食和快速减肥。
每日摄入热量需低于消耗量，建议通过记录饮食热量（如使用APP）实现精准控制。增加优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾）和膳食纤维（燕麦、西兰花）比例，减少精制碳水（白米面）和高糖饮料。每餐保持7分饱，细嚼慢咽延长进食时间，有助于增强饱腹感。同时，每日饮水量不低于2000毫升，促进代谢废物排出。
持续运动与生活习惯调整是巩固效果的关键。
每周进行3-5次有氧运动（快走、游泳、跳绳），每次40分钟以上提升燃脂效率。搭配2-3次力量训练（深蹲、俯卧撑），增加肌肉量提高基础代谢率。睡眠不足会干扰瘦素分泌，建议每天保证7-8小时高质量睡眠。避免熬夜和过度压力，压力激素皮质醇升高易导致脂肪堆积。设定阶段性小目标，每2-3周测量围度变化，而非单纯依赖体重数据。
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