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改善脱发需重点摄入富含铁、锌及B族维生素的天然食材。
动物肝脏如猪肝含血红素铁和维生素A，可预防贫血性脱发。每日100克炖煮猪肝，搭配菠菜补充叶酸，有助于修复毛囊损伤。三文鱼、鲭鱼等深海鱼提供Omega-3脂肪酸，调节头皮油脂分泌平衡。黑芝麻含维生素E和植物固醇，促进毛囊血液循环，建议每日15克研磨后拌入粥中。
坚果类如核桃、腰果富含锌和B族维生素，每周食用3次约20克，能增强头发韧性。需注意单一食物难以全面改善脱发，建议搭配全谷物补充膳食纤维。若脱发伴随头皮红肿或油腻，需排查脂溢性皮炎，单纯食补效果有限。持续半年以上无改善时，应就医检测激素水平或甲状腺功能。
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