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凯格尔运动的标准做法包含两个关键步骤：精准找到盆底肌，以及正确开展收缩和放松训练。
首先，平躺在床或者瑜伽垫上，双腿屈膝，使双脚分开至与肩部同宽，随后让全身处于放松状态，特别要注意放松腹部、臀部以及大腿的肌肉，确保这些部位在运动过程中不参与发力。接着，将注意力聚焦在盆底肌。可以通过回想憋尿或者中断排尿时的感觉，以此来确定盆底肌的位置，此时发力的肌肉即为盆底肌。找到盆底肌后，运用它缓慢且有力地向上收缩，方向大致是朝着肚脐的方向，收缩状态维持3到5秒。
完成收缩动作后，缓慢放松盆底肌，让肌肉彻底松弛下来，休息3到5秒。按照这样的节奏，持续重复收缩与放松的动作，每次运动时长保持在10到15分钟，每天进行3到4组。除了平躺姿势，也可以尝试在站立位或坐位时进行凯格尔运动，无论哪种姿势，都要始终保持身体其他部位放松，只将关注点放在盆底肌的收缩与放松上。
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