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高血糖人群可选择糙米、燕麦、全麦面、荞麦等低升糖指数主食。
这类主食富含膳食纤维，能延缓葡萄糖在肠道的吸收速度，避免餐后血糖快速上升。糙米保留了米糠层和胚芽，营养价值高于精白米。燕麦中的β-葡聚糖有助于改善胰岛素敏感性。全麦面由整粒小麦磨制而成，比普通面粉更利于血糖控制。荞麦虽不属于谷物，但其主食制品升糖较慢，适合替代部分精制米面。
搭配方式影响整体餐后血糖反应。单独食用低升糖主食效果有限，应与蔬菜、优质蛋白（如豆腐、鸡蛋、瘦肉）一同摄入，形成均衡膳食结构。煮饭时加入少量杂豆（如黑豆、鹰嘴豆）或蔬菜粒，可进一步降低混合餐的升糖速度。避免将主食煮得过烂，延长咀嚼有助于血糖平稳。建议每餐主食量控制在生重50克以内，分餐食用更利于管理全天血糖水平。
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