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跑步减肥不取决于固定公里数，而在于持续时间和能量消耗。
脂肪燃烧主要发生在身体进入有氧代谢状态后，通常需要连续运动二十分钟以上才能有效调动脂肪供能。匀速慢跑三十到四十分钟，即使距离只有五公里，也能达到较好的燃脂效果。关键在于保持中等强度，心率稳定提升，呼吸加快但能正常交谈。初学者不必追求长距离，从三公里开始循序渐进，让身体逐步适应，避免过度疲劳导致放弃。
每个人的体重、体能和基础代谢不同，相同距离消耗的热量也有差异。有些人跑四公里已感到吃力，有些人可轻松完成八公里。重点是形成规律习惯，每周坚持三到五次，比单次跑得多但间隔不稳更有效。结合快慢交替的变速跑，能进一步提升代谢效率。配合饮食控制，减少高热量摄入，减脂效果会更加明显且持久。
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