叶黄素、玉米黄素、维生素A及DHA是保护眼睛的关键营养素，天然食物来源更安全有效。

叶黄素和玉米黄素是视网膜黄斑区的核心成分，能过滤蓝光并中和自由基，预防黄斑变性和白内障。菠菜、羽衣甘蓝、玉米等深色蔬果是优质来源，建议每日摄入300克以上绿叶菜。玉米黄素与叶黄素协同作用，蓝莓、南瓜等食物中含量丰富，生食或轻炒可保留活性成分。维生素A参与视紫红质合成，维持暗适应能力，胡萝卜、动物肝脏等食物可满足日常需求，避免过量补充。

DHA是视网膜细胞膜的重要组成，深海鱼如三文鱼、金枪鱼含高比例DHA，每周食用2-3次有助于延缓视力衰退。维生素C和E通过抗氧化保护眼底血管，柑橘类水果、坚果是理想选择，搭配富含锌的食物如牡蛎、瘦肉，可增强夜间视力。均衡饮食优先于保健品，长期依赖单一营养素可能引发代谢失衡。