膳食纤维含量最高的蔬菜是干制白笋、干制红辣椒、黑笋干、脱水蕨菜等。

这些蔬菜经过自然脱水或烘干处理后，单位重量中的膳食纤维密度显著提升。例如干制白笋每百克含纤维43克，干制红辣椒达42克，黑笋干和脱水蕨菜也接近30克。这类蔬菜适合需要快速补充纤维的人群，但需注意提前浸泡复水后再烹饪，以免影响消化吸收。它们的高纤维特性能促进肠道蠕动，帮助维持肠道菌群平衡。

日常饮食中可搭配半干制高纤维蔬菜，如秋葵、西兰花、香菇、黑木耳等。秋葵每百克含5克纤维，其黏液质还能增强饱腹感；西兰花和香菇分别含4.4克和4.2克纤维，搭配肉类能延长餐后血糖波动时间。黑木耳含5.2克纤维，凉拌时加入醋和芝麻，既能提升口感又能促进营养吸收。将高纤维蔬菜与全谷物搭配食用，可进一步增强饱腹感和营养密度。