凯格尔运动主要包含准备、收缩与放松这几个关键步骤。

首先选择一个舒适的姿势，既可以平躺在床上，也能够安稳地坐在椅子上。调整状态，确保身体处于放松状态，避免任何部位出现紧绷感。此时可轻轻闭上双眼，隔绝外界干扰，将注意力高度集中在自身身体上。接下来进入收缩环节，开始收缩盆底肌肉，其发力方式类似于憋尿时的用力状态，需将肛门、阴道或尿道周围的肌肉收紧。特别要注意，收缩过程中尽量避免腹部、臀部和大腿肌肉参与用力，收缩时长保持在3到5秒。

收缩结束后，便进入放松阶段，要让盆底肌肉得到充分放松，放松时间同样维持3到5秒，使肌肉从紧张状态彻底松弛下来，仔细感受这种从紧张到放松的状态转变。完成一次收缩与放松为一个完整动作，一组动作可重复10到15次，每天进行3到4组。凯格尔运动的效果需长期坚持才能显现，随着锻炼的持续进行，可依据自身实际情况，逐步增加收缩时间和运动组数，从而获取更为理想的锻炼成效。