夜班族的三餐安排应该以清淡、易消化、营养丰富为原则，尽量避免油腻、辛辣、高热量的食物。具体建议如下：

1.早餐

夜班族的早餐应该尽量丰富，以补充前一天晚上消耗的能量。早餐可以选择一些高蛋白、高纤维、低脂肪的食物，如燕麦片、全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆腐等。此外，水果也是不可缺少的，可以选择一些富含维生素C的水果，如柑橘、草莓、猕猴桃等，以增强免疫力。

2.午餐

午餐是夜班族一天中最重要的一餐，也是最容易出现问题的一餐。由于夜班工作的时间长，很多人会选择在单位或者附近的餐馆吃午饭。但是，这些餐馆的菜品往往油腻、辛辣，容易引起胃肠不适，影响工作效率。因此，夜班族最好自己带午餐，可以选择一些清淡、易消化的食物。

3.晚餐

晚餐是夜班族一天中最容易忽略的一餐。由于夜班工作的时间长，很多人会选择在单位或者附近的夜宵摊吃晚饭。但是，这些夜宵往往油腻、热量高，容易引起肥胖、高血压等疾病。因此，夜班族最好在家里准备晚餐，可以选择像青菜、鸡蛋等健康又营养的食谱。