瘦弱的男性要是想增肌，得在吃上多注意，训练得科学，还得保证有足够的休息时间，这三点缺一不可。

吃的方面，得把热量补足了，蛋白质含量高的食物要多吃。像鸡胸肉、鱼虾、各种豆子、鸡蛋这些，它们就像是盖房子的砖头，是肌肉生长必须的东西。同时，碳水化合物和健康的脂肪也不能少，全麦的面包、燕麦这些优质碳水能让你在训练的时候有力气，橄榄油、坚果里的脂肪能让身体正常运转，激素水平也能稳住。

训练的时候，力量训练是重点，得挑那些能一次练到好多肌肉群的动作，像深蹲、卧推、引体向上之类的。刚开始先用轻点的重量把动作做顺了，然后慢慢加重、加难度。一个动作做个三四组，每组八九次到十二次，一周练个三四回就行，这样能让肌肉得到刺激，还能有时间恢复。

休息也特别重要，每天晚上得睡够七八个小时，而且得睡踏实了。因为睡觉的时候，身体会把训练弄坏的肌肉给修好，还能分泌让肌肉长大的激素。平时也别把自己逼得太紧，偶尔放松放松，比如散散步、拉伸拉伸，让肌肉不那么累，这样才能更好地增肌。