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三伏天晒背的最佳时长是15-30分钟。
初次晒背建议从10-15分钟开始，根据身体耐受度逐步增加至20-30分钟，避免皮肤发红或刺痛。这一时长能有效促进阳气吸收和气血循环，同时减少晒伤风险，适合在上午9点前或下午4点后的温和时段进行。保持微汗状态即可停止，确保过程安全舒适，帮助驱散寒湿并增强体质。
具体时长需结合个人情况调整，体虚者或新手宜从短时间起步，经验者可适当延长但不超过30分钟。选择通风避风的地点，及时补充温开水，避免空腹或高温时段操作。灵活适应环境与体质，让晒背成为健康养生的积极习惯。
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