最适合懒人的减肚子方法 10个躺着锻炼的方法

对于懒人来说，减肥似乎总是一件难以坚持的事情。尤其是减肚子，更是让人头疼。不过，无需剧烈运动，只需在家轻松练习，就能有效燃烧腹部脂肪，塑造平坦小腹。

10个躺着锻炼的方法

1、仰卧卷腹

仰卧垫上，屈膝踩地，双手轻放耳侧。收紧核心，慢抬上半身至肩胛骨离地，停1秒回落，15次/组，日2组。抬身呼气、回落吸气，别让颈部借力，激活腹直肌，适合新手。

2、侧卧抬腿

侧卧垫上，下方臂伸直垫头，上方手身前稳定，双腿伸直并拢。收紧侧腰臀部，慢抬上方腿至适度高度，停2秒放下，每侧12次/组，日2组。腰背平直不侧弯，练臀中肌和侧腹，改善侧腰线条。

3、仰卧臀桥

仰卧垫上，屈膝踩地，双手放身侧。收紧臀和核心，慢抬臀部至身体成直线，停3秒放下，14次/组，日2组。抬臀呼气、落臀吸气，别让腰部用力，增强臀大肌和下背力量。

4、俯卧抬胸

俯卧垫上，臂弯放身侧掌心朝下，双腿伸直。收紧背部，慢抬上半身至胸部离地，臂自然后伸，停2秒回落，13次/组，日2组。不过度抬头，练背阔肌和肩颈，缓解背部僵硬。

5、仰卧交替触脚

仰卧垫上，屈膝抬腿，双手伸直指脚尖。收紧核心，慢用左手触右脚尖，停1秒回正，换右手触左脚尖，每侧15次/组，日2组。下背贴地，激活腹斜肌，改善腹部线条。

6、仰卧腿部屈伸

仰卧垫上，双腿伸直，双手放身侧稳定。收紧核心大腿，慢弯左腿至膝近腹，停2秒伸直，换右腿，每侧12次/组，日2组。下背贴地，呼吸均匀，练股四头肌和下腹，增强腿部力量。

7、侧卧卷腹

侧卧垫上，下方肘弯支撑头，上方手放身侧，双腿屈膝并拢。收紧侧腹，慢抬上半身使手肘近同侧膝，停1秒回落，每侧14次/组，日2组。不前后倾，发力在侧腰，减少侧腰赘肉。

8、仰卧交替抬腿

仰卧垫上，双腿伸直，双手放臀下。收紧下腹，慢抬左腿至45度，停1秒放下，换右腿，每侧13次/组，日2组。腿伸直，下背不抬，练腹直肌下部，改善小腹松弛。

9、俯卧抬腿

俯卧垫上，臂弯放身侧掌心朝下，双腿伸直。收紧臀和大腿后侧，慢抬双腿至离地，停2秒放下，12次/组，日2组。腰背平直不塌腰，练臀大肌和腘绳肌，增强下肢后侧力量。

10、仰卧手臂画圈

仰卧垫上，屈膝踩地，双手伸直举过头顶掌心相对。保持臂直，慢向两侧画圈至平行地面，再回正举高，15次/组，日2组。控速不耸肩，活动肩颈上背，缓解肩颈僵硬。

这10个躺着锻炼的方法无需起身，适合居家、睡前或行动不便时练，覆盖核心、臀腿、肩背等部位。练习时按自身力量调次数，保持呼吸均匀，别过度用力拉伤肌肉。每天练15-20分钟，配合规律作息，能逐步增强肌肉力量、改善体态，尤其适合缺运动时间或身体基础弱的人。