8个基础拉伸动作，八个动作放松肌肉

在健身过程中，拉伸是一项非常重要的环节。通过正确的拉伸动作，我们可以提高肌肉的灵活性和关节的活动范围，减少运动损伤的风险，并促进肌肉的恢复。下面一起来看看8个基础的拉伸动作，帮助我们更好地进行训练。

8个基础拉伸动作

1.臀部拉伸

这是一种非常常见的拉伸动作，可以有效地拉伸臀部和大腿后侧的肌肉。站立时，将一条腿向前迈步，并将另一条腿向后伸直。然后，稍微弯曲前腿的膝盖，保持平衡并感受到臀部和大腿后侧的伸展感。时间上，大家可以保持15-30秒钟，然后换腿重复。

2.腿部内侧肌肉拉伸

这个动作主要用于拉伸大腿内侧的肌肉。坐在地上，将双腿打开，尽量分开。然后，慢慢向前倾身，尽量让上半身靠近地面。坚持拉伸动作十五秒钟左右，然后慢慢回到起始位置。

3.腿部外侧肌肉拉伸

这个动作主要用于拉伸大腿外侧的肌肉。站立时，将一只脚放在稍微高一点的平台上，如椅子或墙壁。然后，向前弯曲身体，感受到大腿外侧的伸展感。这个动作可以很好地帮助大家放松大腿肌肉，保持该拉伸动作三十秒时间，之后重复另一边。

4.腓肠肌拉伸

这个动作可以有效地拉伸小腿和脚踝的腓肠肌。找一个稳定的支撑物，将手放在上面并借助力量向前迈步。将前脚尽量向前推，同时保持后脚的脚跟着地。感受小腿的伸展感。

5.胸部拉伸

这个动作可以有效地拉伸胸肌和肩部周围的肌肉。站立直立，将双手放在背后，掌心朝上。然后，使双手互相靠拢，尽量向上抬起。胸部拉伸是最基础的热身要求之一，能够帮助我们放松上半身的肌肉群，预防肩部等部位出现损伤。

6.肩部拉伸

这个动作可以有效地放松肩部和上背部的肌肉。站立直立，将一只手臂从侧面抬起并放在头顶上方。然后，将另一只手臂从侧面向后绕过，并试图与前臂相接触。请保持姿势30秒钟，然后换边重复。

7.颈部拉伸

这个动作可以缓解颈部的紧张和僵硬感。坐在椅子上，将双手放在大腿上。然后，慢慢向一侧倾斜头部，使耳朵靠近肩膀，同时用手轻轻地按住头部。一般要求我们保持十五秒钟，然后换侧重复。

8.前臂拉伸

这个动作可以放松前臂和手腕的肌肉。伸直手臂，将手掌朝上。然后，用另一只手轻轻地拉起手指和手腕，直到感受到前臂的伸展感。前臂拉伸需要维持三十秒时间，轻轻放下后进行另一边的重复动作。

以上就是8个基础的拉伸动作。通过适当地进行拉伸，减少运动损伤，还能帮助名为更好地放松肌肉。需要提醒的是，我们在进行拉伸时，请确保姿势正确，避免过度伸展和强迫身体。当然，有条件的朋友可以选择专业教练进行指导。