早餐:一个水煮红薯+一杯牛奶或者豆浆;一个馒头+一杯牛奶或者豆浆+一个苹果等(摈弃原来的早餐吃饭和菜的习惯。早餐要避免吃过于油腻的食物,不耐饿,且会影响一个上午的精神状态) 中午:正常饮食,只吃八成饱。要避免吃任何油炸,油煎的食物,避免吃任何加糖食物,甜点。 晚餐:5:30分下班后,吃2-3片全麦面包垫肚子; 8:00到家后,吃些青菜和豆腐,和一个水果即可 运动方案: 午餐后走动或站立30分钟,避免坐着不动; 晚餐后,散步30分钟+慢跑40分钟(散步后再慢跑,慢跑时间安排在吃晚餐后至少一个小时以后,如果没有场地,可以原地慢跑)+肩膀运动10分钟以上(如哑铃,瘦臂操等)