停代餐后运动加量宜渐进，每周把训练时长或强度提高5%～10%，搭配抗阻训练守住肌肉，避免体重回弹。有氧结合力量，倾听身体信号，平稳接棒不长胖。

1. 衔接代谢缺口，从微增量开始

停掉代餐，三餐恢复后日均能量摄入会回升200～300大卡，若不额外消耗多余热量便囤为脂肪。建议从有氧轻运动切入，把原先快走延长5～10分钟，或新增15分钟骑行，让代谢温和提速。

与此同时，加入徒手力量训练，如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑，每周2～3次，每次15分钟。这种自重训练能提升肢体协调，防止突然增量引起损伤，肌肉量每涨一点，静息代谢就高一点，牢牢锁住成果。

2. 科学递增计划与营养护航

运动增量切勿一刀切。以周为单位，如果本周慢跑30分钟感觉轻松，下周可增加3分钟或微调坡度；适应后，再穿插20秒加速跑，进一步提升燃脂后劲。睡眠和晨脉是重要标尺——连续几天睡不好或晨脉升高5次以上，就退回原强度休息。

营养方面，增练的日子蛋白质不能掉队，每公斤体重保持1.2～1.5克，运动后及时补充高蛋白小食。皮质醇易在高压下攀升，增加腹部脂肪，睡前远离屏幕、做腹式呼吸，让恢复跟上训练节奏。每日饮足体重数×30毫升的水，搭配绿叶蔬菜补充钾和镁，代谢路径更顺畅。

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