三高共管运动需有氧与力量结合，每周150分钟中等强度有氧是有效底线，搭配每周2次力量训练效果更佳。

1.有氧运动与时长安排

规律有氧运动如快走、游泳能直接改善血压、血糖和血脂。每周至少5天、每次30分钟中等强度运动是基础要求，可拆分为短时多次进行。运动时心率微增、呼吸加快但能交谈的状态即为适宜强度。

保持运动连续性很重要，中断超过3天其代谢益处会减弱。若体感舒适，适当延长单次时间或增加强度能获得额外收益。

2.力量训练与注意事项

力量训练能提升肌肉储糖能力、改善胰岛素敏感性。每周进行2次全身性训练，如深蹲、俯卧撑，使用弹力带或自重即可。注意训练需涉及主要肌群，组间休息控制在60秒内。

运动前需进行5分钟关节活动，运动后做拉伸。出现头晕、胸痛等不适应立即停止。监测运动后血压与血糖反应，有助于调整个性化方案。