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凯格尔运动常见的正确姿势有躺姿、坐姿和站姿三种。
平躺在床上进行凯格尔运动，是较易掌握的方式。双腿屈膝微微分开，双脚平稳放置在床上，全身处于放松状态，这种姿势有助于集中注意力感受盆底肌的收缩与放松。收缩盆底肌时，调动相关肌肉向上向内收紧，维持3-5秒，随后缓慢放松，放松时间同样保持3-5秒，接着重复该动作。
坐在椅子上也可开展此项运动。挺直腰背，不要倚靠椅背，双脚平放在地面，间距与肩同宽。启动运动后，开始收缩和放松盆底肌，收缩过程中要确保腹部、大腿和臀部肌肉保持自然状态，防止这些部位过度用力。站立姿势下，双脚与肩同宽，双手自然下垂。如同躺姿和坐姿那样，专注于盆底肌的收缩与放松，交替进行。无论选择哪种姿势，都要确保动作规范标准，同时坚持每天练习，每次练习进行多组，每组重复10-15次，如此才能有效增强盆底肌力量。
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