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女性进行凯格尔运动训练，主要包含收缩训练和放松训练。
女性首先要准确找到盆底肌。通常，在排尿过程中尝试中断尿液时所运用的控制肌肉，即为盆底肌。确定盆底肌位置后，便可开展收缩训练。收缩时，将盆底肌向上并向内用力收缩，收缩过程需持续3至5秒，随后缓慢放松。特别要注意，收缩期间应避免腹部、臀部和大腿肌肉发力，仅聚焦于盆底肌的运动。
在进行放松训练时，要使盆底肌彻底松弛，切实感受肌肉从收缩状态逐步回归至自然状态，这一过程同样保持3至5秒。训练姿势不拘泥于躺、坐或站立，均可进行。每日进行3至4组，每组中收缩与放松动作重复10至15次。随着训练的持续推进，可循序渐进地增加收缩的时长与强度。长期坚持这项运动，能够有效强化盆底肌力量，改善盆底功能，对预防和缓解尿失禁等问题有显著帮助。
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