凯格尔盆底肌训练，关键在于精准找到发力点并进行规范练习。

训练开始前，需准确辨别盆底肌。可在排尿时尝试中断尿流，此时用力收缩的肌肉即为盆底肌，但要注意，正式训练不应在排尿时进行。训练姿势多样，平躺在床上，双腿屈膝微微分开，同时放松腹部、臀部与大腿肌肉；或者坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平稳放置在地面。以平躺姿势为例，深吸一口气，呼气时缓慢且有力地收缩盆底肌，收缩力度以能感觉到肌肉紧绷为度，持续收缩3-5秒。然后，缓缓放松盆底肌，放松时长与收缩时长一致，这便是一次完整动作。

建议每组进行10-15次，每天完成3-4组。随着训练的深入，逐渐增加收缩和放松的时间，比如将收缩时间延长到5-10秒。训练过程中，要始终保持自然呼吸，避免憋气。若训练时身体出现疼痛或不适，应立即停止，这可能是发力方式错误或身体条件不适合。长期坚持规范的凯格尔盆底肌训练，能够有效增强盆底肌力量，对改善女性产后漏尿、预防子宫脱垂，以及提升男性前列腺健康都具有积极意义。