对肠道健康最有益的食物是全谷物、发酵食品、高纤维蔬果及坚果，需多样化摄入。

全谷物如燕麦、糙米含丰富膳食纤维，能刺激肠道蠕动，预防便秘；发酵食品如酸奶、泡菜中的乳酸菌可调节肠道菌群平衡，增强消化能力。高纤维蔬果如西兰花、苹果、牛油果通过提供可溶性纤维，形成凝胶状物质延缓糖分吸收，同时促进有益菌繁殖。坚果中的不饱和脂肪酸和纤维素能润滑肠道，预防干涩，但需控制摄入量避免热量过剩。

其他如香蕉、洋葱、大蒜含益生元成分，为肠道益生菌提供营养基础；紫薯、黑豆的花青素和多酚具有抗炎作用，维护肠黏膜屏障。建议将燕麦煮粥保留β-葡聚糖活性，酸奶选择无添加糖款以避免干扰菌群平衡。烹饪时采用蒸煮或凉拌方式，减少高温破坏益生菌活性。日常饮食中交替搭配不同来源的纤维，如早餐全麦面包配酸奶，午餐加入豆类和绿叶菜，晚餐用红薯替代部分主食。