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减肥期间一日三餐应以高蛋白、低升糖指数和高膳食纤维食物为主。
早餐推荐燕麦片搭配水煮蛋和无糖豆浆，燕麦的β-葡聚糖能延缓碳水吸收，鸡蛋提供必需氨基酸，豆制品补充植物蛋白并抑制脂肪生成。午餐选择蒸鱼或烤鸡胸肉配糙米饭与绿叶菜，优质脂肪与复合碳水组合可稳定血糖波动，蔬菜中的抗氧化物质促进代谢废物排出。晚餐以清炒豆腐、凉拌木耳和紫薯粥构成，低热量高饱腹的食材搭配能减少夜间热量堆积。
加餐可选用小番茄、黄瓜或原味坚果，100克以内量能避免热量超标。烹饪方式优先采用蒸、煮、烤，减少食用油使用。每日饮水量需达2000毫升以上，晨起空腹喝温水有助于激活代谢。运动前后30分钟内避免摄入固体食物，可饮用蛋白粉或电解质水维持能量平衡。通过规律作息和均衡饮食结合，能更有效提升减脂效率。
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