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减肥期间应选择低升糖指数、高膳食纤维的主食以增强饱腹感并控制热量。
燕麦、糙米、红薯、玉米等是理想选择。燕麦中的β-葡聚糖可延缓碳水吸收，每100克含389千卡热量但因纤维丰富实际摄入更低；糙米保留胚芽和米糠，维生素B族含量比白米高3倍，消化速度较慢；红薯富含抗性淀粉，蒸煮后冷藏食用可降低热量吸收率。建议每餐主食控制在拳头大小，搭配蛋白质和蔬菜形成均衡餐食。
藜麦、杂粮饭、莲藕等同样适合。藜麦含人体必需氨基酸，每100克仅120千卡且蛋白质利用率高达90%；杂粮饭升糖指数低于50，膳食纤维是白米饭的2倍；莲藕热量仅47千卡/100克，吸水膨胀后占据胃部空间，减少其他食物摄入。烹饪时优先选择蒸、煮方式，避免油炸或添加高糖酱料，每日总主食摄入量建议不超过225克（干重）。
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