十种不升糖食物如下：

1.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖有助于控制血糖；

2.豆类：豆类富含植物性蛋白质、膳食纤维和微量元素等，对于稳定血糖水平有帮助；

3.鸡蛋：鸡蛋中含有丰富的蛋白质和葡萄糖调节因子等营养成分，可以降低血糖并促进胰岛素的分泌；

4.坚果：如杏仁、核桃、腰果等坚果富含膳食纤维和健康不饱和脂肪酸，对于稳定血糖水平有较好的作用；

5.青菜：青菜是一种低糖分的蔬菜，其中富含的膳食纤维有助于降低血糖；

6.柿子：柿子中的单宁酸有助于缓解胃肠道不适，降低血糖；

7.番茄：番茄富含的番茄红素能够抗氧化，降低血糖水平；

8.鳕鱼：鳕鱼是一种低脂肪、高蛋白质的海鲜，对于稳定血糖水平有益；

9.大豆异黄酮：大豆中的异黄酮可以降低胰岛素的抵抗性，有助于降低血糖水平；

10.苹果：苹果中的果胶有助于减缓消化速度，控制血糖波动。

六种不升糖的主食：

1.糙米：糙米中富含膳食纤维和微量元素，有利于降低血糖；

2.燕麦：燕麦含有β-葡聚糖，可以有效控制血糖；

3.红薯：红薯中含有芦丁等成分，有助于降低血糖；

4.全麦面包：全麦面包中富含膳食纤维和谷类营养素，有益于降低血糖；

5.燕麦粥：燕麦粥中的β-葡聚糖可以调节血糖；

6.黑米：黑米中含有丰富的天然色素和营养成分，又称为“稻米中的珍品”，对于稳定血糖水平有一定作用。