胡萝卜、菠菜和西兰花是护眼效果最显著的蔬菜。

胡萝卜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，这是视网膜感光细胞的重要成分，可预防夜盲症和干眼症。菠菜中的叶黄素和玉米黄质能过滤有害蓝光，沉积在视网膜黄斑区，降低黄斑变性风险。西兰花含有的萝卜硫素和维生素C可增强眼部血管韧性，改善微循环。这三类蔬菜通过不同机制保护视网膜健康，建议每周交替食用3-4次，蒸煮时搭配少量油脂以提高营养吸收率。

南瓜和紫甘蓝也是护眼优选。南瓜的β-胡萝卜素与锌元素协同作用，维持角膜透明度并促进视紫红质再生；紫甘蓝的花青素具有强效抗氧化特性，能减轻紫外线对晶状体的损伤。日常饮食中可将南瓜与小米煮粥，紫甘蓝凉拌或快炒，保留活性成分。除蔬菜外，还需注意均衡摄入深色水果和优质蛋白，配合每日2小时户外活动，形成全面护眼方案。