身材瘦小的男人若想增肌，得从饮食、训练和作息这三个重要方面发力，并且要长期坚持，才可能实现增肌目标。

在饮食这块，得吃下足够的热量，其中蛋白质的补充是重中之重。像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等食物，蛋白质品质都不错。就说鸡胸肉，脂肪少、蛋白高，每100克差不多有20克蛋白，简单水煮一下就能吃。除了蛋白质，碳水化合物和健康脂肪也不能少。复合碳水化合物，像全麦面包、糙米饭，能在训练时持续供能；橄榄油、坚果里的优质脂肪，对维持身体激素的正常水平有帮助。

训练上，要以力量训练的复合动作为主，比如深蹲、卧推、引体向上。这些动作能让多个肌群一起得到刺激，利于肌肉生长。拿深蹲来讲，能锻炼大腿、臀部等多处肌肉，每周练3-4次，每次3-4组，每组8-12次，之后再慢慢增加重量和难度。还可以适当加些孤立动作，像哑铃弯举练肱二头肌，能让肌肉线条更好看。

作息也不能含糊，每天尽量睡够7-8小时的高质量觉。因为睡觉的时候，身体会分泌生长激素，这对修复和生长肌肉很关键。别熬夜，也别把自己累着，让身体在饮食和训练共同作用下，一步步朝着增肌的方向迈进，最终练出强壮有型的身材。