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高强度间歇训练（HIIT）是公认的减脂效率最高的运动方式。
HIIT通过短时间高强度运动与低强度恢复交替进行，能在20-30分钟内达到传统有氧运动1小时以上的燃脂效果。例如30秒冲刺跑+1分钟快走循环8-10组，可显著提升EPOC（运动后过量氧耗），使身体在训练后持续燃烧脂肪。研究显示，每周3次HIIT训练配合饮食控制，6周内体脂率可平均下降2.5%。
初学者建议从低冲击动作（如开合跳、高抬腿）开始，逐渐增加负重和强度。运动前后需充分热身和拉伸，避免肌肉拉伤。搭配低碳水饮食（每日碳水摄入量控制在1.5-2克/公斤体重）可增强脂肪分解效率。需注意，HIIT不适用于关节损伤或心肺功能异常人群，建议先咨询专业教练制定个性化方案。
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