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饮食控制与规律运动结合是减肥的核心方法。
减少精制碳水摄入并增加蛋白质比例可提升饱腹感。每日热量缺口控制在300-500大卡，主食替换为糙米、燕麦等复合碳水，搭配鸡胸肉、鱼类补充优质蛋白。每周进行4-5次有氧运动，如快走、游泳或跳绳，每次40分钟以上，配合2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑，防止肌肉流失。部分人群反馈分餐制（每日5-6餐）能稳定血糖水平，减少暴饮暴食。
调整生活习惯同样关键。睡眠不足会升高饥饿素水平，导致食欲失控，建议每天保证7小时以上睡眠。避免久坐，每小时起身活动5分钟，促进肠胃蠕动。饮水量需达到每日1500ml以上，加速代谢并减少水肿。若选择间歇性断食，建议采用16:8模式（16小时禁食+8小时进食），但需确保营养均衡。单纯依赖单一方法效果有限，长期坚持综合方案才能稳定减脂。
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