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饮食管理+规律运动+科学监测是安全有效的减重组合。
每日热量缺口控制在500-750大卡范围内，采用高蛋白（每公斤体重1.2-1.6g）、低升糖指数饮食结构。早餐增加全谷物和优质脂肪（如牛油果），午餐搭配瘦肉和绿叶蔬菜，晚餐减少碳水摄入。避免极端节食，保证每日摄入1200大卡以上基础代谢所需热量。可使用食物称重记录进食量，每周固定时间测量体重和体脂率。
每周进行3-5次中高强度运动，每次持续40分钟以上。有氧运动（慢跑、游泳）与抗阻训练（深蹲、哑铃）结合，提升基础代谢率。运动前后补充电解质水，避免空腹剧烈运动引发低血糖。配合7-8小时高质量睡眠，睡前3小时避免摄入咖啡因。若连续2周体重下降超过1.5公斤，需调整运动强度并咨询营养师优化饮食方案。
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