增肌期训练前后集中摄入碳水，减脂期则需将碳水分配至全天并优先训练前补充，以兼顾能量供应与脂肪代谢。

1.增肌期的碳水时机策略

增肌需要充足的能量与合成环境。训练前1-2小时摄入适量慢速碳水，如燕麦，可维持训练强度。训练后30分钟内补充快速碳水，如香蕉，能迅速提升胰岛素水平，驱动蛋白质与糖原合成，促进肌肉修复生长。全天其他时段需均衡摄入复合碳水，保障持续的能量供给与代谢稳定。

2.减脂期的碳水调整原则

减脂需创造热量缺口并维持肌肉量。将大部分碳水分配至训练前及白天活动时段，能为训练提供能量并避免夜间囤积。训练前摄入低升糖碳水，可维持运动表现并促进脂肪氧化。训练后适量补充碳水与蛋白质，有助于肌肉恢复。非训练日或晚间应减少碳水摄入，引导身体更多利用脂肪供能。