减脂期防止肌肉萎缩的关键在于维持足量蛋白质摄入与抗阻训练，确保热量缺口适度，避免肌肉流失。

1.优化营养策略

减脂期需创造热量赤字，但过度节食会迫使身体分解肌肉供能。每日蛋白质摄入应达到每公斤体重1.6-2.2克，并均匀分配至各餐。充足的蛋白质为肌肉修复提供原料，并能产生较高的食物热效应，有助于维持静息代谢率。

同时，碳水化合物摄入不宜过低，尤其在训练前后补充，能为高强度训练提供能量，保障训练质量，间接保护肌肉。

2.坚持抗阻训练

抗阻训练是向身体发出的强烈“保留肌肉”信号。减脂期应维持甚至略微增加训练强度，采用中大重量进行复合动作训练，如深蹲、卧推、划船。每组重复次数可维持在6-12次，确保肌肉承受足够机械张力。

避免进行过量的有氧运动，可将其安排在抗阻训练后或单独时段，并优先选择中低强度稳态有氧或高强度间歇训练，以降低对肌肉分解代谢的影响。