增肌减脂期，有氧运动建议每周进行3-5次，每次时长控制在20-40分钟。中低强度有氧（如快走、骑行）有助于保护肌肉，避免过度消耗，与力量训练形成互补。

1.增肌为主，有氧为辅

以增肌为目标的男性，应将力量训练置于核心。有氧运动安排需谨慎，过量或高强度有氧可能消耗肌肉合成所需能量与原料，干扰恢复进程。

建议将有氧与力量训练分日进行，或在力量训练后执行。优先选择稳态有氧，心率维持在最大心率的60-70%，此强度能有效促进脂肪代谢，同时最大限度减少对肌肉增长的干扰。

2.科学安排，协同增效

有氧运动的时间与频率需根据个体恢复能力与训练阶段动态调整。在减脂压力较大的阶段，可适当增加有氧频率，但仍需保证力量训练的质量与容量。

关注身体反馈至关重要。若感到疲劳累积、力量水平下降，应审视有氧时长是否过多。合理的营养支持，特别是在有氧前后补充适量蛋白质与碳水，有助于维持肌肉量。