减脂期防止肌肉分解需保持适度热量缺口、足量蛋白质摄入与规律力量训练，三者协同可最大限度维持瘦体重。

1.热量与营养策略

制造每日300-500千卡的热量缺口较为适宜，可避免因能量骤减触发机体分解肌肉供能。蛋白质摄入需提升至每日每公斤体重1.6-2.2克，为肌肉修复提供充足原料。碳水化合物摄入不宜过低，尤其在训练前后补充，有助于维持训练强度与胰岛素稳定，减少肌肉流失。

2.训练与恢复优化

维持甚至增加力量训练的强度与容量是关键。采用复合动作为主，保持每组6-12次的增肌区间负荷，向身体传递保留肌肉的信号。确保每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会升高皮质醇水平，加剧分解代谢。通过拉伸、按摩等方式促进恢复，降低慢性炎症对肌肉的负面影响。