增肌减脂期间，饮食时间规划的核心在于匹配训练节奏，通过餐次分配调控能量与营养供应。建议采用训练前后重点补充、日常均匀摄入的策略。

1.训练前后的营养窗口期

训练前1-2小时需摄入复合碳水与适量蛋白质，如燕麦与鸡胸肉，为训练提供持续能量并预防肌肉分解。训练后30-60分钟内是营养补充关键窗口，快速吸收的蛋白质与高GI碳水能高效启动肌肉修复与糖原再合成，例如乳清蛋白搭配香蕉。

2.日常餐次的稳定分配

非训练日或日常应保持每3-4小时一餐的规律进食频率，每日4-6餐为宜。这有助于维持血糖稳定与持续蛋白质供应，为肌肉生长提供稳定代谢环境。需确保每日总蛋白质摄入达标，并依据体脂目标调整碳水与脂肪比例，晚餐可适当减少碳水比重。